每逢假期胖三斤 | 如何不在暑假毁掉减了一年的肥

 

办公室的同事下周要去巴塞罗那度假,为了用最好的身材拥抱大海和沙滩(以及其他美好的肉体),他从两个月以前就开始控制饮食、勤于健身。

 

 

对于很多法国人来说,八月意味着假期,假期意味着海边,海边意味着性感的身体,当然不论是别人还是自己。所以即便是在热得要化掉的夏天,他们也不惜在健身房练到汗流浃背。

 

 

可是往往假期刚刚开始,健身大计就被抛到了九霄云外。吹空调吃西瓜简直成了标配,酒精、海鲜、冰激凌,没人在乎一个下午吃进去多少热量。于是坏消息来了,如果身体也进入了假期模式,那么之前的辛苦当然也就付诸东流了。健身教练们将其称为“身体运动失调”。

 

 

换句话说,我们的身体“练则进不练则退”。如果停止锻炼,大约20天后,肌肉的力量和紧实度就会开始下降,而新陈代谢下降就更快了,这同时也会导致耐力的快速减退,所以如何在假期保住辛苦练成的马甲线和小蛮腰呢?

 

每周做三项简单的运动

 

少躺着、多活动当然有助于保持身材,但仅仅这样做是不够的。动一动当然可以增加能量消耗,燃烧更多脂肪,但随便走几步并不会特别练到某一个部位,肌肉还是会慢慢变得松弛,比如肚子就会变大。

 

动起来并不一定要每天坚持晨跑,一个星期做三项运动就可以了。这些运动不需要很多时间,也不需要特别的器材。

 

 

第一项运动是为了保持肺活量,推荐远足、骑行、游泳,如果八月在山区度假,还可以划独木舟。

 

 

第二项运动锻炼肌肉的紧实度,要练到腹部、臀部以及脊柱两侧的肌肉(从颈部上方到后背下方),可以在住的地方进行。

 

 

首先做20-30次高抬腿,然后双肘着地做平板支撑 30秒至1分钟,接着侧过身支撑,最后臀部着地,抬起上身和双腿,坚持30秒。整套动作重复4-6遍。

 

第三项运动用10分钟的一套动作来保持肌肉的力量。这项运动依然在住所就可以完成,每个动作做15秒,放松15秒。

 

 

这组动作包括蛙跳、膝盖俯卧撑、波比(burpees)运动以及登山动作。做登山动作时,首先做好俯卧撑的姿势,双臂伸直,身体保持水平,将右腿曲向左臂,然后左腿曲向右臂。想象后背上放着一杯水,时刻保持背部水平。

 

 

日常生活也是运动

 

度假当然要让身体得到放松,但对于现今的上班族来说,更需要放松的是大脑和心情,而坚持锻炼能让身体保持活力。所以在这个过程中我们可以想办法让运动尽可能的有趣一些。

 

 

跑步专家Cécile Bertin建议说,“无论是和朋友在一起还是和孩子在一起,都可以锻炼身体,比如在及膝深的海水中走一走,下山的时候陪孩子一起走下来,或者买面包的时候跑着去!”

 

调整饮食

 

 

虽说假期用不着像兔子一样吃这样的东西过活,或是列一个健康饮食表来执行,也不用见到高热量美食便退避三舍,但运动量不足的时候一定要调整自己的饮食。

 

 

实际上就是要“控制糖类的摄入(淀粉类食物和精炼糖),同时增加蛋白类和纤维类的摄入,这样可以调节食欲,很快便有饱腹感。这种方法能够避免产生过多的脂肪。

 

 

在每天吃饭的时候,要保证摄入500g蔬菜、两三个水果,以补充维生素,为身体供应极少量的糖类,每顿饭都要包含蛋白质类食物,比如早餐可以吃火腿或奶酪。午餐和晚餐不要吃淀粉类食物(面包、面条、米饭、土豆)。

 

 

当然,葡萄酒中也含有糖分。但是滴酒不沾也不可能,别忘了我们毕竟在度假。只要不成天喝的酩酊大醉就可以了!

 

 

最后,要记得多喝水,吃些辣味的食品。水除了能够补充身体所需的水分,还可以起到消除饥饿感的作用,另外还能通过为细胞补充水分促进营养的吸收。而辛辣食物在消化过程中会消耗更多能量。这样吃东西,假期过后也不会长出小肚子。

 

这些食物越吃越饿

 

 

寿司:很多减肥的人都偏向于去吃日餐,觉得更加清淡,但其实两盒12块装的寿司和一整块全家披萨的热量一样。而且寿司的主要成分都是淀粉,消化快且含糖量高。所以如果去吃日餐,就点一份刺身加一碗味增汤吧。

 

果汁:水果富含的纤维和营养一经压榨,就只剩下糖分了,即便是百分百的果汁也只是更浓郁的糖水而已。

 

 

工业麦片:如果你因为减肥而放弃全麦面包,改吃麦片,那就大错特错了。在高温中制作、包装的麦片本来就已经没什么营养了,而且往往还混入了很多含糖量极高的果干。

 

土豆:曾经还出现过什么土豆减肥法,但这无疑是破坏身体机制、降低你新陈代谢的最粗暴的减肥方法。因为百变不离其宗,控制饮食最重要的就是控制碳水化合物,也就是糖类物质的摄入。

 

所以同理可得酒精也需要节制:除此之外,酒精会提高血液中的血糖含量,增加饥饿感,在饮用酒精的时候,我们往往会搭配着很多小吃或是副食,在不知不觉中摄入了更多的热量。